看懂配料表：超市这些“伪健康食品”， 很多人都买错
逛超市的时候，很多人会优先挑选包装印着“杂粮”“谷物”“果蔬”“植物”字样的食品。主观上觉得名字天然，就等于健康，拿起来直接结账。
可很多产品只是营销包装做得好看，翻过背面看配料表，才会发现藏着大量添加糖、精制碳水、油脂。它们披着健康外衣，热量、糖分并不比普通零食低，不知不觉加重身体代谢负担。
一、谷物饮料：本质是含糖饮料
谷物奶、五谷饮品、燕麦饮料，广告宣传谷物营养、养胃代餐。
但谷物饮料经过液态加工，大部分谷物已经精细分解，升糖速度快。很多产品配料表前几位是水、白砂糖、果葡糖浆，谷物成分排在后面。一杯喝下去，摄入更多的是糖，真正谷物营养十分有限，并不能替代杂粮粥、燕麦饭。
怎么选
谷物原料（燕麦、小米等）排在配料表第二位，第一位是水；糖不要出现在前三位。如果糖排在前三位，直接当成甜饮料，不要当作早餐代餐。
二、果蔬汁：不能替代吃水果蔬菜
“鲜榨”“果蔬”“100%果汁”，很多人认为喝果汁就等于吃蔬菜水果。
水果压榨过程当中，宝贵的膳食纤维被舍弃，水果内部糖分变成游离糖，吸收速度大幅加快。一杯果汁往往集合两三个水果的糖分，升糖更快，饱腹感却远远不如直接吃鲜果。
即便是100%NFC纯果汁，也不建议大量饮用。果汁不能代替水果，蔬菜汁同样会损失大量膳食纤维。市面上大量果蔬饮料，果汁含量很低，再额外添加白砂糖、香精，属于糖水饮料。
怎么选
配料只有水果，无白砂糖、果葡糖浆；避免“果蔬饮料”“果味饮料”。此外，儿童、控糖人群尽量少喝果汁。
三、杂粮饼干：杂粮粉占比低
包装大字写“高纤维”“杂粮”“粗粮饼干”，不少减脂人群把它当作代餐零食。
真正的粗粮口感粗糙干硬，为了改善适口性，厂家会加入大量植物油、白砂糖。很多杂粮饼干第一位配料依旧是小麦粉（精制白面），杂粮粉占比很低，只是少量添加用来增加噱头。不少杂粮饼干脂肪含量能达到20%以上，碳水高、油脂高，膳食纤维有限，热量甚至高于普通甜饼干。
怎么选
配料表第一位，必须是全麦粉/杂粮粉，而不是小麦粉；杂粮粉位置越靠前越好。如果白砂糖、植物油排在配料表前3位，直接放弃。
四、植物酸奶：植物基底不等于低卡健康
植物酸奶，由大豆、椰子、杏仁等植物原料制作，适合乳糖不耐受人群。
但不少市售植物酸奶为了调和植物本身的豆腥味，会加入大量白砂糖、果葡糖浆。部分椰子基底的植物酸奶，饱和脂肪含量很高。很多人误以为植物酸奶就是低脂低糖，不看标签大口喝，摄入不少额外糖分。
怎么选
配料第一位为大豆/椰子等植物基底，白砂糖不在前三位。不要拿植物酸奶完全替代牛乳酸奶，它的蛋白质、钙普遍更低。
不是说上面这几类食品完全不能吃，而是不要把它们当成健康代餐、无负担零食。当作偶尔解馋可以，不要高频大量食用。
买预包装食品，养成翻到背面看一眼标签的小习惯，就能避开大多数伪健康陷阱。
来源：科普中国、人民网
