韩俊部长喊你“减油、增豆、加奶”啦！实操指南请收好！
“建议适当减油、增豆、加奶。”3月9日，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上给出的健康饮食建议，迅速引发关注。
数据显示，我国居民当前饮食结构存在如下问题：人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%；人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3；大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。
“减油、增豆、加奶”具体怎么操作？今天我们就来聊清楚。
一、减油：控量而非禁食
用油超标是当前我国居民最常见、危害较大的饮食问题之一。北京大学第一医院临床营养科主任医师窦攀指出，减油的关键目的是控制超重、肥胖的发病率，这是远离慢性病最基础的一步。
“减”并不意味着不吃，重点在于严控烹调油用量。《中国居民膳食指南》标准建议，成人每日烹调用油应控制在25—30克，优选植物油，减少摄入动物油等饱和脂肪含量较高的油脂。
具体怎么做？
（一）家庭烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸。
（二）使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
（三）除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
二、增豆：补充优质蛋白质和钙
大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合大多数人群食用。《中国居民膳食指南》建议：每日摄入相当于大豆25—35克的豆制品。
具体怎么做？
（一）20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克，一日三餐可搭配选择。
（二）自制豆浆一定要煮透，烹饪大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。
（三）摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
三、加奶：高效补钙，强健骨骼
奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。《中国居民膳食指南》建议：每日摄入奶及奶制品300—500克。
具体怎么做？
（一）日常生活中可以选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶，或2—3片奶酪等。
（二）选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
（三）乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
四、均衡是核心：不仅要吃饱，更要吃好
“减油、增豆、加奶”是基础，但健康饮食的核心在于多样化。中国营养学会秘书长韩军花强调，合理膳食就是要多样化、平衡膳食，每一样东西不要吃得太多，也不能完全不吃。
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐：
每天至少吃12种食物
每周至少吃25种食物
具体怎么做？
（一）主食别太精：米饭、面条中搭配杂粮、杂豆，饱腹感更强，也更利于平稳血糖。
（二）蔬果要足量：普通成人每日蔬菜摄入300—500克、水果摄入200—350克为宜，优先选择西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等深色蔬菜。
（三）控盐限糖：盐、糖过量摄入会增加心脑血管等疾病的患病风险。建议每日添加糖食用量不超过50克，最好低于25克；每日食盐摄入量不超过5克。
（四）肉类换着吃：日常有意识地用禽肉、水产来代替一部分猪肉。这样既能摄入动物性食物，又能让脂肪酸及其他的有益成分得到互补。
健康饮食并非严苛“限制饮食”，而是找到适配自身需求、长期可持续的饮食方式。
从今天起，一起行动起来吧～
来源：中国食品报官方平台
