让你吃出健康与美丽的“植物油皇后”
早在4000年前的地中海沿岸国家，橄榄油就有重要地位。公元前9世纪左右，橄榄油在西方被称为“液体黄金”，随着漫长的历史发展，橄榄油又享有“植物油皇后”，“地中海甘露”的美誉。近年来更是受到很多年轻人的青睐，其原因就在于橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，其制作过程不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油是不干性油，色泽呈黄绿色，透明度高，维生素含量高，且有浓郁的橄榄果清香，含油酸55.0%-83.0%、亚油酸2.5%-21.0%、棕榈酸7.5%-20.0%、硬脂酸0.5%-5.0%，亚麻酸含量较低，稳定性好，不易变质、变味。同时，橄榄油兼具极佳的天然保健功效和美容功效，成为理想的烹调用料。你真的了解橄榄油吗？下面就橄榄油的分类、选购意见、食用功效和食用建议进行总结。
一、橄榄油的分类
橄榄油的基本制作原理历史悠久且沿用至今，是目前唯一以自然状态的形式供人类食用的木质植物油。其分类与制作加工工艺有很大的关系，大致可以分为：初榨橄榄油、精炼橄榄油、混合橄榄油和果渣橄榄油。
初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）：经过物理冷榨过滤后提取出的天然果汁油，加工过程中完全不经过化学处理，油中保留了较多的营养物质、芬芳物质及独特的橄榄果香。包括：特级初榨橄榄油、优质初榨橄榄油、普通初榨橄榄油。其中，特级初榨橄榄油分为：有机特级初榨橄榄油、欧盟原产地保护认证（PDO）特级初榨橄榄油。
精炼橄榄油（Refined Olive Oil）：通过精炼初榨橄榄油获得，除去了杂质、异味等部分游离脂肪酸等，游离脂肪酸含量不超过0.3g/100g，烟点较高，适合煎，炒等高温烹饪方式，但风味和部分营养成分有所损失。
混和橄榄油（BlendedOlive Oil）：由精炼橄榄油与一定量的特级初榨橄榄油混合制成。
橄榄果渣油（OlivePomace Oil）：经过物理压榨后产生的剩余果渣，通过化学溶剂萃取等方法处理后制成。包括：橄榄果渣油原油、精炼橄榄果渣油、混合橄榄果渣油。
二、橄榄油的选购意见
市场上的橄榄油种类繁多，在选购时，首先要注意产品包装，橄榄油易氧化，需避光保存，应选择深色避光包装的产品。其次，比对配料表成分时，以100%特级初榨橄榄油为最佳。此外，还可以关注产品酸度（即100g油脂中游离脂肪酸所占比例），天然酸度是评价橄榄油品质的重要指标，一般来说，酸度值越低，橄榄油品质越好。根据欧盟相关标准：特级初榨橄榄油的酸度值需小于等于0.8%，目前市面上不少特级初榨橄榄油的酸度值都低于0.5%甚至更低。酸度值小于等于0.3%为王者级别的高品质特级初榨橄榄油。最后，看采摘时间与生产时间间隔长短、保质期、产品认证标识（有机认证、PGI、PDO欧盟原产地保护认证等），对选购橄榄油的品质有一定的保证。
三、营养成分与食用功效
橄榄油一般含有70%左右的单不饱和脂肪酸。除了向人体提供大量热能外，单不饱和脂肪酸还可以调节血浆中高密度和低密度脂蛋白胆固醇的比例。食用橄榄油后，可以增加体内高密度脂蛋白HDL（高密度脂蛋白胆固醇）的平衡。它还能降低血浆中低密度脂蛋白LDL（低密度脂蛋白胆固醇）的浓度，从而减少人体内过多的胆固醇。单不饱和脂肪酸对心脏，大脑，肾脏和血管的健康非常有益。食用适量橄榄油能起到预防心血管疾病、降低胆固醇、降低癌症风险的作用。
橄榄油含有约3.5%-22%的多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸可以分为omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸）和omega-6脂肪酸（主要是亚油酸）。这些脂肪酸不能由身体自身合成，因此，它也被称为必需脂肪酸。根据世界卫生组织建议，当omega-3脂肪酸与omega-6脂肪酸的比例为1:4至6时，人体处于较健康状态。橄榄油中的必需脂肪酸的比例是1:4至10，食用橄榄油有利于帮助调节人体正常生理功能、提高免疫力。
橄榄油含有一定量的维生素与矿物质，富含丰富的抗氧化物质，使橄榄油具有保护肌肤的作用。如果将橄榄油涂抹在皮肤上，还能减少紫外线对皮肤的伤害。橄榄油中含有的维生素E以及一些角鲨烯物质，可以保护细胞，增加细胞的弹性和润泽度，还能淡化色斑，减少皱纹的产生。
四、橄榄油食用建议中国人的烹饪方式以煎、炒、炸为主，而橄榄油的烟点只有180度左右，如果用来爆炒，可能会破坏其营养结构，甚至产生致癌物质。因此，中低温烹饪橄榄油最合适。其次，可以直接淋在蔬菜、沙拉等食物上调味食用，最大程度保留橄榄油的营养。品质很好的特级初榨橄榄油（如酸度值小于等于0.5%）可以生饮，虽然橄榄油富含健康脂肪，但营养意味着热量，切忌控制好用量。
事实上，没有任何一种油是完美的，橄榄油虽说被称之为“液体黄金”，但是它所含有的人体必需脂肪酸——亚麻酸含量相对较少，所以在日常生活中，应根据不同食用油的不同特点，选择适合的烹饪方式，不仅要做到换着吃，还要按照《中国居民膳食指南（2022）》中食用油摄入量要求，每日总量不能超过25g-30g。
来源：河北省食检院食盐和食用农产品检验室助理工程师 葛荣
