“花青素之王”不是蓝莓？居然是它……
花青素是什么？
花青素是自然界中常见的植物色素，可以影响植物花瓣、果实和果皮的颜色，属于类黄酮化合物的一种，可溶于水。
花青素有什么作用？
1.具有抗氧化作用，可以让人更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢性病。
2.有研究显示，每天从3毫克增加到24毫克的花青素摄入，冠心病的风险显著降低12%～32%；花青素摄入每增加15毫克，心肌梗死的相对风险就会降低17%。
3.抵抗力较弱或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入50毫克左右花青素，能更好地维护健康。
4.它还可以起到一定的视力保护作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。
每天吃多少花青素合适？
花青素的结构不稳定，在自然界中通常以花色苷的形式存在。
目前我们没有对花青素摄入量的直接建议，但《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中，对花色苷摄入量特定建议值（SPL）为50毫克/天。
10种富含花青素、花色苷的食物，多吃就对了！
1.黑枸杞
花青素含量：2252毫克/100克
小提示:上班族可以用来泡水喝，有助于缓解眼疲劳。不过最好用温水，花青素保留会更好。
2.紫玉米
花青素含量：36～628毫克/100克
小提示：紫玉米是杂交育种培育出来的优良品种，建议啃玉米的时候把玉米芯也吃一吃，不要浪费了富含维生素E和不饱和脂肪酸的玉米胚芽。
3.紫薯
花青素含量：80～519毫克/100克
小提示：要想通过紫薯摄入更多的花青素，在烹调方式上更推荐蒸和微波，煮紫薯会损失大量花青素。
4.蓝莓
花青素含量：387～487毫克/100克
小提示：蓝莓果实外面的白色粉末是果粉，不是脏东西，能吃。
5.桑葚
花青素含量：14～347毫克/100克
花色苷含量：668毫克/100克
小提示:桑葚的维生素C含量也较高，和橙子差不多，用来补充维生素C也是不错的选择。
6.黑米
花青素含量：325.2毫克/100克
花色苷含量：623毫克/100克
小提示:黑米饭的GI值是55，属于中等GI的食物，对血糖高的人来说，是不错的主食选择。
7.紫甘蓝
花青素含量：90.2～322毫克/100克
花色苷含量：256.06毫克/100克
小提示:紫甘蓝生吃营养保留最好，也能起到更好的抗炎作用。建议切细丝后凉拌，味道还不错。
8.黑莓
花青素含量：114.4～241.5毫克/100克
小提示:黑莓果实是由若干小核果聚合而成的浆果，酸甜爽口。膳食纤维丰富，高达5.3克/100克，果糖含量丰富，冷藏后再吃会更甜。
9.杨梅
花青素含量：94～227毫克/100克
花色苷含量：紫杨梅147.5毫克/100克
小提示: 根据《中国居民膳食指南》中的建议,水果每天摄入量最好控制在200～350克，6颗稍微大点的杨梅可食部大约为100克，如果全天水果都吃杨梅，最多吃20颗就可以了。
10.黑葡萄
花青素含量：121毫克/100克
小提示:一般葡萄皮中的抗氧化成分比果肉更丰富，吃葡萄最好不吐葡萄皮。
文章来源：科普中国
